Uvod u zdravu ishranu i vežbanje

Dobar raspored obroka i pravilno vežbanje ključni su za postizanje željenih rezultata. Važno je telu dati dovoljno vremena za odmor - optimalno je vežbati 3-4 puta nedeljno. Umesto 2-3 velika obroka, preporučuje se 5-6 manjih obroka tokom dana.

Preporučeni dnevni režim

Jutarnja rutina

• Dve čaše vode na prazan želudac odmah po buđenju
• Smoothie od voća i povrća nakon vode
• Doručak pola sata nakon smoothija

Obroci oko treninga

• Pre treninga: zdravi ugljeni hidrati
• Posle treninga: proteini uz ugljene hidrate
• Smoothie može poslužiti i kao obrok nakon treninga

Važnost vode i vitamina

Minimalan unos vode dnevno treba biti 2-3 litre. Smoothiji su odličan način za unos vitamina, posebno ujutro kada telo najbolje apsorbuje hranljive materije.

Česti izazovi i rešenja

Zastoj u mršavljenju

Ako primetite da ne gubite na težini, mogući su razlozi:

• Preraspodela mišićne mase (mišići su teži od masti)
• Zadržavanje vode u organizmu
• Netolerancija na određene namirnice

Test netolerancije na hranu

Test netolerancije može otkriti koje namirnice vam ne odgovaraju. Neki ljudi ne podnose određene vrste voća ili sirće, što može usporiti proces mršavljenja.

Ishrana za optimalne rezultate

Ključni principi zdrave ishrane:

• Izbegavajte prerađenu hranu i šećer
• Uključite dovoljno vlakana u ishranu
• Jedite raznovrsno povrće i voće
• Belo meso i riba su odlični izvori proteina
• Kuvana hrana je bolja od sirove nakon velikih promena u ishrani

Superhrana

Spirulina se ističe kao superhrana budućnosti:

• 39 puta više beta karotena od šargarepe
• 400 puta više proteina od mesa
• 300 puta više kalcijuma od mleka
• 23 puta više gvožđa od spanaća

Vežbe za oblikovanje tela

Za smanjivanje obima butina

• Trčanje - počnite sa 3 puta nedeljno
• Baletske vežbe - izdužuju mišiće
• Insanity trening - kombinacija borilačkih veština i aerobika
• Plank - jača ceo core

Za zatezanje prepone

• Joga warrior poza
• Sumo čučnjevi
• Lunge sa rukama iznad glave
• Vežbe sa kettlebell-om

Saveti za konkretne situacije

Vežbanje tokom menstruacije

Neke žene mogu vežbati uz blage bolove, dok drugima treba odmor. Slušajte svoje telo - bolje lagane vežbe istezanja nego intenzivni trening.

Upala mišića nakon treninga

Upala je posledica nakupljanja mlečne kiseline. Rešenja:

• Sok od sveže maline (ne kupovni)
• Vežbe istezanja
• Povećan unos vode

Mentorski saveti

"Ne možeš protiv majke prirode. Ono što se ili ima ili nema - najbolje je raditi na tome da se prihvati svoje telo i radi na njegovom zdravlju."

"Važnije je da se dobro osećate nego da ispunjavate neke standarde lepote. Zdravlje i dobro raspoloženje su pravi pokazatelji uspeha."

Zaključak

Postepenost i konzistentnost su ključ uspeha u ishrani i vežbanju. Nemojte se previše opterećivati brojkama na vagi - važnije je kako se osećate i kako vam odeća leži. Svi smo drugačiji i svako telo reaguje različito, stoga je bitno pronaći ono što vama najbolje odgovara.